みなさんこんにちは！日が暮れるのも早くなり、寒い日が続いていますね。
秋はどこへ行ったのやら…今年は秋を感じることなく冬になってしまった感じがします。
今回のブログは、ビタミンについて。
ビタミンとは、体の健康を維持するために必須な栄養素で、私達のお肌や体調を管理してくれている、必要不可欠なものです。
ビタミンは体内ではほとんど合成することができない
ビタミンは人間の体の中で作ることができません。なので食物から摂取する必要があります。わかりやすいように、特に重要なビタミンの名前と機能などを一覧にしてみました。
| 名称 | 機能 | 主な食品 | 不足すると |
|---|---|---|---|
| ビタミンA | 目に作用し、視覚などに関係する | うなぎ、レバー、ヨーグルト、乳製品、にんじん、かぼちゃ | 肌が乾燥して、肌荒れや肌トラブルの原因に。 |
| ビタミンB1 | 糖質の代謝の関係する | 豚肉、玄米、大豆製品、うなぎ | 不足するとエネルギー代謝が不調に、肌荒れ、疲労などの原因に。 |
| ビタミンB2 | 脂質の代謝と関係する。皮膚や粘膜の健康を維持する栄養素 | レバー、牛乳、たらこ、にんにく、バナナ、枝豆 | 口の周辺の炎症、口角炎や口にできものができる。肌荒れの原因にも。 |
| ビタミンB6 | 血液に関係する。赤血球の生成促進など | ささみ、バナナ、レバー、アボカド | 皮膚炎、舌炎、口内炎などの原因に。またうつの原因になう場合も。 |
| ビタミンB12 | 骨の形成に必要 | レバー、牡蠣、しじみ、あさり、卵 | 貧血や栄養不足になる。 |
| ビタミンC | 鉄分の吸収、コラーゲンの生成に必要 | トマト、みかん、ブロッコリー、緑茶、レモン、ピーマン | コラーゲン不足になり肌荒れの元に。 |
| ビタミンD | 骨の形成に必要 | 卵黄、レバー、キノコ類、乳製品、いくら、きくらげ | 骨が弱くなる。若い頃からのビタミンD不足は閉経後の女性や高齢者の骨粗鬆症の原因に。 |
| ビタミンK | 血液に関係する | 納豆、ブロッコリー、肉、レバー、卵、乳製品、トマト | 血が止まりにくくなる。 |
| ビタミンE | 細胞に関係し、老化を予防する | アーモンド、かぼちゃ、ゴマ油、オリーブオイル、大豆、たらこ、マグロ | 不妊症、眼の障害、筋力低下、神経障害など起こる可能性がある。 |
ビタミンDは骨に関係していたり、ビタミンB12とビタミンKは血液に関係していたり。
糖質や脂質の代謝に関係しているビタミンもあったり。
ビタミンってよく聞くけどあまり深く考えたことがなかったので、表を作りながらとても勉強になりました。
主な食品の欄に、うなぎ、レバー、大豆製品や乳製品が多く上がっていますね。
あまり意識して摂取する食品でもないので、これから注意して献立を立ててみたいと思います。
明日から、味噌汁には豆腐を入れて、コーヒーには牛乳を入れてみます💪
ちなみに、ビタミンAは妊婦さんや幼児に特に必要だということです。
そして、ビタミンＣは短時間で排泄されるので、食事のたびに緑黄色野菜や柑橘類などで補う必要があります。たしかに、たまにサプリメントなどでビタミンを取ると、尿が黄色くなります。黄色い尿はビタミンCが排泄されてしまった色なのですね。
中でもビタミンC、B2、B6などは体内に摂り溜めることができないので、たくさん摂っても尿や汗で体の外へ排出されてしまいます。
そして気をつけて欲しいのが、「食べ方」です。
ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンEは、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」と言われ、茹でたり煮たりすると、せっかくのビタミンが溶けてその成分が逃げてしまいます。ビタミンを逃さないためには、調理方法に工夫をしたりする必要があります。蒸したり、電子レンジで加熱したり、溶け出したビタミンもそのまま摂れるように、スープや味噌汁などにするのがおすすめです。
一緒に摂るのがおすすめな栄養素
ビタミンCとビタミンEは、一緒に摂取することでそのパワーを最大限に発揮してくれます。
どちらもシワやたるみの原因となる「酸化」を防ぐ抗酸化作用を持っていて、ビタミンCはビタミンEの作用を長持ちさせてくれる作用があるので、一緒に摂ると相乗効果でその作用がよりパワーアップするといわれています。
明日の朝は、スムージーにトマトとオレンジ、レモンとオリーブオイルを入れてみるのはいかがでしょうか💚
冬に不足しがちなビタミン
冬になると、体温や食べるものも変わりますし、不足するビタミンもありそう、、それなら気をつけて多めに摂取したいですよね。人は寒さを感じると、体内で熱を作り出すために交感神経を働かせ、ビタミンB1やB6を特に消費するそうです。 冬場はビタミンB群の消費量が増える傾向にあるので、多めにレバーや大豆製品、乳製品を積極的に献立に入れたいですね。
肌にいいビタミンはあるの？
あるんです！！
美容に興味のある方なら、ビタミンについては一度は聞いたことがあるはず。
でも結局のところ、たくさんある中から、肌もためにはどれをとればいいんでしょう。
一覧の中から、肌に特に関係しているビタミンをピックアップしました。
ビタミンC
肌にいいビタミンと言ったら、真っ先にビタミンCを思い浮かべる人も多いはずです。
シミ、そばかすが気になる方や、お肌のハリや弾力を保ちたい方におすすめのビタミンです。
ビタミンCの特化しているところは、シミ、そばかすの原因となるメラニンの発生を抑えてくれる作用があるところです。また、肌にハリと弾力を与えるコラーゲンの生成をサポートしてくれます。
ちなみに私は、ロート製薬のメラノCCという化粧水を何年も愛用しています。
ちいさいころからそばかすがあるので、それがシミにならないようにビタミンCは特に気にして摂っています。手に取りやすいお値段で、バシャバシャと気にせず使えるので愛用しています。薬局でも購入できるので、ぜひチェックしてみてください。
ビタミンA
肌の潤いとハリを保つのに大事なのが、ビタミンAです。美肌に関して「塗る」ことも「食べる」ことも大事なビタミンAは、抗酸化作用を持っていて、不足すると肌が乾燥して肌トラブルの原因なることもあります。積極的に摂取したいビタミンです。
ビタミンE
ビタミンEには、シワやたるみの原因となる「酸化」を防いでくれる強い抗酸化作用があります。肌の酸化を防ぐことでキメの細かいキレイな肌のキープをサポートします。さらに、老化を予防する成分もあるので、肌のターンオーバーもケアしてくれる万能ビタミンです。
ビタミンB2
ビタミンB2は、お肌の健康を維持する栄養素です。肌のターンオーバーをサポートしてくれますが、不足すると肌荒れだけでなく、口内炎の原因にもなるので意識して摂取したいビタミンです。また、食事で摂った脂質を燃やすのをサポートするので、ダイエットしたい人にもおすすめです。
ビタミンB6
ビタミンB6も肌にいいビタミンといわれています。ビタミンB6には、ビタミンB2と同様、皮膚の新陳代謝である肌のターンオーバーを促す作用があります。 ターンオーバーが乱れると、肌荒れやくすみ、ハリの低下などの原因になるため、キレイな肌にはビタミンB6が欠かせません。ハリと潤いのある肌を目指すために、タンパク質とセットで摂るのがおすすめです。
いかがでしたでしょうか？
寒くなる冬につれて、お肌に乾燥や荒れも気になってきますよね。
ビタミンをたくさん摂取して、太陽の光になるべく浴びるようにして、日本の冬を楽しみましょう✨
