腸活で「幸せホルモン」セロトニンを増やして心も体も元気になろう🌷

みなさんこんにちは！
ブロガーのMieです😎

最近「腸活」という言葉をよく耳にします。
腸内環境を整え、より健康になろうという活動のことです。
腸内環境を整えるのが健康にいいということはなんとなく聞いたことがある人も、なぜ腸内環境が健康やメンタルヘルスに関係するのか、腸内環境を整える方法についてなど、ご存じない方も多いのではないでしょうか。

腸内環境は長い期間をかけて、個人の食習慣や生活習慣によって作られるものです。よく、「腸内環境が悪いと便秘になる」なんて耳にしますよね。近年は、便通だけではなく、腸内環境はメンタルヘルスや肌の調子など、身体のさまざまところに影響を与えると言われています。そんな腸内環境について理解を深めていきましょう。

腸の特徴

• テニスコート1面半（300㎡）もの大きさ
• 体の70％もの免疫細胞が集中している場所
• 100兆個以上の腸内細菌がいる
• 体内にあるセロトニンの90％が腸に存在
• 脳以外の神経の60％が存在する

腸と脳に関係があるなんて、あまり実感がわかないかもしれませんが、近年の研究では、脳と腸は、互いに影響を及ぼしあうことが証明されています。これを脳腸相関（のうちょうそうかん）と言います。

腸内フローラとは？

皆さんは、「腸内フローラ」について聞いたことはありますか？

私たちの腸内には、約1,000種100兆個もの多種多様な細菌が生息しています。
これらの様々な細菌が、小腸から大腸にかけてバランスをとりながら腸内環境を良い状態にしています。

顕微鏡で腸の中を覗くと、それらはまるで植物がたくさん生息している「お花畑（Flora フローラ）」のようにみえることから、「腸内フローラ」と呼ばれています。そしてこの腸内細菌は大きく３つに分けられます。人体に良い影響を与える善玉菌と悪い影響を与える悪玉菌、どちらでもない日和見菌（ひよりみきん）があり、生活習慣や食生活の影響を受けて数を増やしたり減らしたりしています。

善玉菌

代表的なのは、ビフィズス菌や乳酸菌、アシドフィルス菌など。よく、スーパーで売られているヨーグルトに「ビフィズス菌」などと記載されているのを目にした方は多いのではないでしょうか。この善玉菌は、悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、お腹の調子を整えたりします。「体にいい菌」として頭に入れておいてください。

悪玉菌

名前からもわかる、「体に悪い働きをする菌」が悪玉菌です。代表的なものはウェルシュ菌やブドウ球菌など。腸内で有害物質を作ります。脂質や動物性たんぱく質を好み、悪玉菌が増えると、便秘や下痢などお腹の調子が悪くなることがあります。

日和見菌

どちらにも属さない日和見菌は、数の多い菌の見方をします。腸内の善玉菌が多いと特に悪さはしませんが、悪玉菌が多いと、悪玉菌の助けをします。

悪玉菌より善玉菌が多い「腸内フローラ」に整え、常にキープすることが、腸内環境を整える鍵となってきます。

腸内環境は体からのお便り「お通じ」で分かる

腸の中に善玉菌が多いのか、悪玉菌が多いのか、腸内環境を確認する方法はあるのでしょうか？腸内を覗くことなんて容易にできませんよね。腸内を見ることはできなくても、日頃のお通じの状態で腸内環境を確認することができます。

善玉菌がしっかりと機能していて、悪玉菌の数より勝っている腸内環境が良い人の便は、便が黄色寄りの褐色であり、匂いもあまりせず、形はバナナ状になります。
反対に、便から悪臭がしたり、黒っぽかったりする場合は、腸内に善玉菌より悪玉菌が多く、腸内環境が悪くなっているサインです。便秘や下痢、固形の便が出ている方も腸内環境が乱れている可能性があります。肉類や脂肪類を多く摂ったりして悪玉菌が増えれば、腸内環境は乱れ、便の色が茶褐色や黒褐色に変化します。

黄色っぽい便であればあるほど、腸内環境が弱酸性に保たれていて理想的な腸内環境であると言えます。

腸内環境が悪いと、腸の中には便として排出できなかった老廃物がたまり、腐敗していきます。代謝が悪くなったり、肌荒れや肥満を引き起こしたり、体調を悪くしたりするのは、腸内環境の乱れが大きく影響している可能性があります。
カラダとココロの健康や美容のためにも、まず腸内環境を整えることに意識を向けてみてください。

腸内環境が悪くなる原因

それでは腸内環境が乱れる原因を一つずつ見ていきましょう。

不規則な食習慣

偏った食事や不規則な食習慣を続けていると腸内フローラのバランスは崩れてしまいます。コンビニ弁当やファストフードは食品添加物や防腐剤など、腸内を乱すものが入っているので要注意です。また、日によって、1食しか食べなかったり、深夜や寝る前など不規則な時間に食事をすることも腸内環境が悪化する原因の一つにもなります。なるべく自炊を心がけ、腸が喜ぶ食材を積極的に選びましょう。

タバコ、お酒の過剰摂取

腸の運動は副交感神経が担っているため、喫煙により交感神経が優位な状況になると活動が停滞することになります。そのため喫煙習慣がある人は腸の働きが低下し、善玉菌が減って腸内環境の悪化につながるのです。そして過度の飲酒も、腸内環境を乱し、悪玉菌を増やします。

ストレス

ストレスは、腸内の悪玉菌を増やします。腸の働きは自律神経によってコントロールされています。そのため、ストレスにより自律神経のバランスが崩れると腸がうまく働かなくなり、腸内環境が悪化してしまいます。腸と自律神経は、どちらかがよくなるともう一方もよくなるという、お互い密接な関係にあります。自律神経のバランスがとれると腸の働きはよくなり、腸内環境が改善され腸の働きがよくなると、自律神経のバランスも整うのです。

不十分な睡眠と不規則な生活

寝不足や不規則な生活が続くと、体内時計が乱れ、交感神経が優位な状態となります。そうすると、心と体は常に興奮した状態が続き、自律神経のバランスが乱れてきます。自律神経の乱れにより、腸の働きが悪くなり、腸内環境の悪化につながってしまうのです。

体内時計の乱れは、腸内フローラを乱すおそれがあるという報告もされているので、なるべく同じ時間に寝て同じ時間に起き、十分な睡眠を確する様にしましょう。

運動不足

運動不足は腸内フローラを乱すもとです。運動は善玉菌を増やす効果があると言われているので、少し息が上がるくらいの運動を1日20分目安に、できるだけ体を動かす習慣を身につけるようにしましょう。

腸内環境を整えるメリット

腸内環境は体のさまざまな部位と関係があり、整えることで心と体の健康につながると考えられています。腸内環境を整えるには、「善玉菌を増やし、悪玉菌を増やさないようにする」ことがもっとも重要です。

免疫力が上がる

人間の免疫細胞は半分以上が腸の中に生息しているため、腸内細菌の働きを高めることで免疫力を高められると考えられます。人間の免疫力は通常20代がピークで、加齢に伴って低下していくといわれています。腸活で免疫力の低下を防ぎましょう。

「幸せホルモン」のセロトニンが増える

やる気や安心感、幸福感などをもたらす神経伝達物質の「セロトニン」の約90％が腸に存在し、腸内ではその合成にも関わっています。腸内環境を整えることで、自然とセロトニンを増やすことができ、精神状態が安定します。反対に腸内環境が悪化するとセロトニン不足になり、ストレスや疲労、やる気の低下、うつ症状、不安感やイライラ感の原因となります。

セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質で、やる気やリラックス、安心感、幸福感など精神を安定させるホルモンです。

疲れにくくなり、夜もぐっすり眠れる

夜になると眠くなるのは、脳から分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」が働くためです。そのメラトニンの生成には腸内環境が関係しています。よって腸内環境を整えることにより、メラトニンが脳から正常に分泌され、質の良い睡眠がとれます。

太りにくくなる

ワシントン大学の研究によると、同じ食生活や生活習慣の人でも痩せやすい体質の人と太りやすい体質の人がいるのは、腸内環境が関係しているという報告があります。
実験用の太ったマウスに痩せたマウスの腸内の菌を移植したところ、痩せたマウスも太りやすくなったという実験結果が発表されています。

腸内細菌のバランスを整え、腸の調子が良くなると、腸が身体に余計な脂肪を溜め込みにくくする指令を出します。それにより痩せやすい身体へと変化していくとされています。今まで食事制限や運動をしてもなかなか痩せられなかったという方は、腸内環境が乱れていたことが原因だったのかもしれません。

肌の調子が良くなる

最近肌トラブルが多いな、と感じた方は、腸内フローラの割合が乱れているかもしれません。腸内環境が乱れ、悪玉菌が腸内に多くなると、乾燥やくすみ、吹き出物がでたり肌荒れしやすくなったりします。いくらスキンケアを頑張っても、腸内環境が悪いとお肌の調子は一向に良くなりません。外からのケアも大事ですが、お肌のトラブルは根本的な内側、腸内から改善していきましょう。腸内環境を正常に整えることで、きめ細かい健康的な肌を目指せます。

花粉症などのアレルギー症状が和らぐ

腸内環境が正常になると、身体を守るバリアー機能も正常に機能するようになるため、アレルギーなどの症状が和らぎます。花粉症やアレルギーなどで困っている人は、薬に頼るのではなく、まずは腸内環境を改善してみてはいかがでしょうか。

ストレスに強くなる

リラックス、安心感、幸福感などをもたらし、別名「幸せホルモン」とも呼ばれているセロトニンは、腸内でトリプトファンというアミノ酸から合成されるのですが、この合成は、腸内の善玉菌が担っています。食事から摂取した必須アミノ酸から、腸内細菌が働き、セロトニンのモトを作ります。それが脳に届くとセロトニンとなり、リラックスや幸福感などの感情を発生させます。腸内環境が良いと十分な量のモトが脳へ送られるため、セロトニンが増えて精神状態が安定する一方、腸内環境が乱れていると、セロトニンが足りず、普段は楽しめることが楽しめなくなってしまったり、意欲や集中力の低下など、心のバランスが崩れます。

腸内環境を良くする食べ物

腸内の善玉菌を増やすためには、「善玉菌を直接摂取する」「腸内で善玉菌を増やすことができる食品を食べる」という2通りの方法があります。
腸内環境の改善を目指す方は、善玉菌の仲間、乳酸菌やビフィズス菌などが入っている食品を積極的に摂取するようにしましょう。
ただし、乳酸菌やビフィズス菌は一定期間しか腸に留まっていることができないといわれています。そのため、継続的に食べ続けることが大切です。

・キノコ類
・大豆製品
・納豆
・にんじん
・ブロッコリー
・バナナ
・味噌やヨーグルトなどの発酵食品
・食物繊維

腸内環境を整える方法

・規則正しい生活
・善玉菌を増やす食べ物を積極的に摂る
・運動習慣を身につける
・ストレスを溜めない
・最低7時間の睡眠時間を確保する

2週間で腸内フローラのバランスは劇的に変わります。まずは２週間試してみましょう。

幸せは整った腸からくる？

腸内環境を整えると、脳内のセロトニンの分泌が増え、幸福感を感じやすくなります。

でもなぜ、腸が脳に影響を与えるのでしょうか？

最新の研究では、精神を安定させるホルモンである「セロトニン」の９０％は、脳ではなく腸でつくられていることが明らかとなりました。体内にあるセロトニンの割合は、約90%が腸、約8%が血液中、そして脳内に存在するのはわずか約2%なんだそうです。
「幸せホルモン」のセロトニンは、腸で製造され、脳へと運ばれます。作られる場所が腸内ですから、腸内環境が悪化すると、セロトニンがうまく作られなくなります。善玉菌優位の整った腸内環境では、セロトニンの生成も盛んになり、心の安定やストレスに強いメンタルが期待できます。

腸は、体のいたる所の機能と密接した関係にあり、一方が乱れるともう片方も乱れ、一方が良い状態だともう片方も改善が期待できます。よって、腸内環境を改善すると、幸せホルモンのセロトニンが増えます。
脳の状態に大きな影響を与える腸を整える食事と習慣を身につけることで、脳にも栄養が行き渡り、幸せホルモンが正常に分泌されるようになります。

腸の乱れは心の乱れを招きます。最近うつっぽいかも？と感じた方はまず２週間の腸活を試してみるのはいかかでしょうか🙆

最後まで読んでいただきありがとうございます。
腸活でストレスに強い心と体を一緒に手に入れていきましょう💚