生理前のイライラ、気分のモヤモヤ、食欲対策完全版

毎月くるあの日…

今回のブログは多くの女性が悩まされる、月経前症候群についてのブログです。

月経前症候群は、英語で、「PMS（Premenstrual Syndrome）」と綴ります。PMSは、月経に関連して周期的に身体や精神に不調をきたすことをいいます。
個人によってその症状は異なりますが、睡眠時間が増えたり、気分が晴れなかったり、やる気が起きなかったり、理由もなくマイナス思考に陥ったりします。また、同じ人でも月によって違い、PMSの症状の種類は200以上と言われています。
また、成長期の子供のように食欲が増し、やけに甘いものが欲しくなったり、感情的になったりイライラすることもあります。

生理がきたら気分が晴れた、楽になった、そういった経験はありませんか？多くの場合、月経が始まるとともにこういった症状は徐々にやわらぎ、ぴたりとおさまる傾向が強いです。

みなさんは、なぜ生理前にこういったことが私たちに起きるのか、深く考えたことはありますか？

私自身PMSには昔から長く悩まされてきましたが、どうしてこうした症状が毎回生理の前に起きるのか、深く考えたことはありませんでした。

生理前にはやけに水回りのお掃除がしたくなったり、いらいらしたり、過食に陥ったり、何をするにも面倒くさくなる。そして生理が来て、「生理だったからか」とあまり気にせずにいました。
しかし、毎月、４週間に１回もPMSのせいで悩まされるのは嫌ですよね。
毎月くる、この憂鬱な期間について理解をすれば、うまく回避し、気を紛らわせることができるのではないでしょうか😊

PMSはホルモンバランスの崩れからだった

生理前〜生理中の期間は、ホルモンバランスの変動によって精神的に不安定になりやすく、怒りっぽくなったり、理由もなく落ち込んだり、マイナス思考になったり、イライラしたりするといった精神面も不安定になりやすい時期です。また、精神面だけでなく、甘いものが食べたくなったり、睡眠時間がいつもより増えたり、体調面でも変化が起きることもあります。
こういった体調や精神の不具合は、女性ホルモンの「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」という2つの種類の分泌量が生理周期とともに変化するため起こると考えられます。生理前には、この女性ホルモンの分泌が急激に変わり、ホルモンバランスの急激な変動が自律神経に影響を及ぼします。これにより、生理前から生理中の体や心に不調が発生します。

なぜ食欲が増し、甘いものが食べたくなるのでしょうか？

生理前や生理中に甘いものが食べたくなるのも、女性ホルモンのバランスが崩れることと関係しています。女性ホルモンの影響で血糖値も下がりやすくなり、血糖値を上げようと食事量が自然に増えることで、体重が増加するケースもあります。また、この時期は、体が妊娠に備えて脂肪や栄養、水分や塩分を体に蓄えようとするので食欲が旺盛になる傾向にあります。さらに、セロトニンやドーパミンの分泌が減る時なので、甘いものを欲するようになるとも考えられるのです。低血糖になると倦怠感や憂うつ感をおぼえるので、やる気が起きなかったりうつっぽくなったりする傾向にあります。

PMSの症状には個人差はありますが、多くの女性が経験しているとされています。

自分だけがこんな思いをしているのではないか
自分に甘えてるだけじゃないのか
怠けてるだけじゃないか

などと、間違っても自分を責めないであげてくださいね。
生理前の不調は、体が妊娠に備えて準備をする期間なので、体の中で変化が起こっています。体調や気分に変化があるのは当たり前のことなのです🙆

生理前に増えた体重は戻る？

生理前に体重が増加する人も少なくないようです。

むくみやすい人や便秘になりやすい人は、生理前に体重が増えやすい傾向があります。それは、生理に向けて体が栄養を蓄えようと下準備をするためです。女性の体は、排卵後から生理前までの時期、妊娠に備えて体が栄養を蓄えようとするため、脂肪が燃焼しにくく体重も減りにくくなります。

しかし、安心してください。こういったホルモンバランスが原因の体重増加は、生理が終わるとともに徐々に戻っていきます。特に生理が終わってからの約1週間は、体重が最も減りやすいタイミングとされています。

PMSの対処法

PMSの対処法について、おすすめな方法をご紹介していきます。

生理周期を記録する

次の生理がいつ来るのかがわかれば、心の準備ができますし、なんとなくイライラするようになったり食欲が増したら、「生理がくるからだ」とわりきることができます。理由もなく体の不調に悩まされるよりは、自身でスマホのアプリなどで記録して、自分の生理周期を理解したほうが気持ちが楽になります。

そして、自分のリズムがわかったら、「この時期は無理をしない」と意識を切り替えましょう。心のモヤモヤや体調不良は月経が来れば回復します。生活の改善で全体的にPMSが改善すれば、体調が良い日が増えてきます。

生活習慣を見直してみる

症状が軽い場合は、生活改善だけでPMSは和らぎます。適度な運動や十分な睡眠、バランスの良い食生活を続けることでPMSを少しでも楽にしましょう。栄養の偏っているファストフードやコンビニ弁当をやめて自炊してみたり、天気のいい日には日光を浴びながらウォーキングをしたり、タバコやお酒を控えたり。まずは自分の今の生活習慣で何が問題なのか、何を改善できるのかを見直してみましょう。

ビタミンB6やカルシウム、マグネシウム、たんぱく質、鉄をしっかり摂る

後ほど説明しますが、生理中に不足しがちな栄養素があります。そして生理中の不調を和らげるためにも、ビタミンB6、カルシウム、マグネシウム、たんぱく質、鉄は進んで摂ってほしい栄養素です。一般社団法人ラブテリの調査では、日本人女性の90％は食物繊維やマグネシウム、鉄不足だそうです。食事ですべて取れない分は、サプリメントで補いましょう。

日光を浴びてセロトニンを増やす

セロトニンは午前中の日の光を浴びることで分泌されます。「幸せホルモン」とも言われており、不足すると、落ち込みやすくなったり、自傷的になったりします。PMSの症状と似ていますね。生理前にはセロトニンは減る傾向にあるので、意識して増やしたいものです。

天気のいい日は、進んで日光に当たることをお勧めします。
また、セロトニンのもとになる物質は、トリプトファン、ビタミンB6、マグネシウムなどです。鉄はセロトニンを合成する手伝いをします。主に腸で作られるため、腸内環境を整えることも重要です。

適度な運動をする

MSのときには、気持ちが落ち込んだり、やる気が起きなかったりして、運動なんてしたくないと思ってしまいがちです。しかし、軽い運動をしてみると、案外気分転換にもなり、汗をかいて毒出しすることでPMSが緩和することもあるのです。

もちろん無理する必要はありませんが、天気のいい日には日光を浴びながらウォーキングを20分してみるのはいかがでしょうか。運動でカロリーを消費できますし、日光によりセロトニンが増えるので一石二鳥です✨

自分に厳しくしすぎない

体や心に不調が現れたということは、何かしら体からサインが送られているということです。生理中や生理前には、いつもできていることができなかったり億劫に感じても、「なんで自分はこうなんだ」と自分を責めず、「生理だから」と開き直ってもいいと思います。無理をせず、体をいたわってあげてください。そして、体にいいことは進んでしてあげてください。

「Me Time」をつくる

「Me Time（ミータイム）」という言葉をご存知でしょうか？直訳すると、「私の時間」です。

生理前や生理中はイライラしたり、気分の変動が激しかったりなどで、人にも当たってしまったり他人の小さな言動でイライラしてしまうこともあります。意図せず大切な人や友達に当たってしまうこともあるかもしれません。「この時期は自分はそういう精神状態になる傾向があるから」ということを理解して、一人の時間、「Me Time」を作ってみるのはいかがでしょうか。一人時間は、映画を見たり、キャンドルやアロマを焚いてリラックスしたり、本を読んだり、半身浴をしたり。

生理前はストレスを感じやすいため、体をゆっくりと休めることが重要です。PMSの症状は、ストレスを感じると強くなるので、いつも以上に自分の体を労り休息を心がけましょう。

睡眠時間をしっかりとる

ストレスに続き、睡眠不足はPMSの症状を悪化させます。睡眠は「心と体のメンテナンス」の時間です。寝ている間に、人間の体は疲労回復を進め、明日の活動のために心身を整えていくのです。

毎日同じくらいの時間に起き、寝る様に習慣化し、最低でも7時間から9時間の睡眠は取るように心がけましょう。生理前や生理中は眠くなる傾向があるので、いつもより長めに取っても構いません。

また、睡眠不足は食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌を増加させるので、食欲が増えることもあります。生理前はただでさえ食欲が増すのに、睡眠不足だと二重効果です。PMSに限らず、睡眠不足や睡眠の質が下がると、体に様々な不調が起こります。

生理中に進んで食べてほしい食材

生理中には、「意識した食事」を心掛けることも大切です。生理中に積極的に取り入れると良いとされている栄養素と食材についてご紹介します。

ビタミンB6

玄米、ささみ、バナナやカルシウムを多く含む牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品に多く含まれます。

マグネシウム

ナッツ類、海藻類、大豆製品に多く含まれます。特に大豆製品は情緒不安定やイライラなどのPMSの症状を和らげる効果も期待できると言われています。また、豆腐 、納豆、豆乳、きなこなどに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと呼ばれるエストロゲンと似た働きを持っているので、この 大豆イソフラボンの摂取によりホルモンバランスが整い、精神的な不調も緩和される可能性があります。

たんぱく質

日本人女性が足りていない栄養素の一つです。肉や魚、牛乳、チーズ、卵に多く含まれます。

食物繊維

「幸せホルモン」のセロトニンは腸の中で作られます。腸内環境を整える、食物繊維も進んで摂りましょう。玄米、大豆製品、キノコ類に多く含まれます。

鉄分

生理中の経血の量が多い人は、鉄分が不足して鉄欠乏性貧血になりやすくなるため、鉄分をしっかり意識して摂取すると良いでしょう。レバーや赤身の肉、ひじきやプルーンに多く含まれます。ブロッコリーやみかんなど、ビタミンＣを多く含む食品を一緒に摂ることで鉄分の吸収率がアップします。

藤川徳美精神科医の「うつ消しご飯」という本によると、日本人女性は世界的にもたんぱく質と鉄の摂取量が足りていないそうです。日本女性の5人に1人は鉄欠乏性貧血だそうです。生理中は特に経血で鉄の排出が増えるわけですから、多めに進んで摂取することを心掛けましょう。

この栄養素だけを摂れば良いということではなく、色々な栄養素が相互に作用して体の中で効果を発揮しますので、バランス良い食事を心がけることも重要です。食事で摂取できない場合はサプリメントを併用してもいいでしょう。

個人的に、私のPMSは甘いものへの欲求、食欲の増加、夜の睡眠時間の増加、気分が落ち込み感傷的になったりします。あまり生理痛はありませんが、偏頭痛が生理が始まって1〜2日続きます。数年前までPMSの症状がひどく、生理前は特にうつっぽい症状がみられました。アメリカにいるときはピルを飲んで和らげていました。
しかし、薬に頼らずどうにか症状を和らげたいと思い、色々な本を読み、自分で実践して、生活習慣を見直し、ピルを卒業しました。薬は症状を「緩和」するもので、「完治」させるものではありません。そのことに気づかされた私は、まずは体を作る土台となる食事と運動に注目しました。

主にしていることといえば、週に5回、1時間半のジムでの運動、発芽玄米と野菜、たんぱく質、キノコ類、乳製品中心の食生活、鉄、ビタミンC、ビタミンE、プロバイオティック、レチシンのサプリメントを日常的に毎日飲んでいます。睡眠は毎日7時間は必ず確保します。

もともと運動が好きで、ジムで汗を流してストレス発散するタイプなので、私にはストレスを感じることなくこの生活習慣が合っています。白米は糖質が多く栄養素があまりないので、お米が食べたいときは、玄米、または玄米より栄養素の高い発芽玄米を選ぶようにしています。白米に慣れている方は少し味に抵抗があるかもしれませんが、慣れると美味しいですよ✨もともとアメリカ生活が長かった私はあまりお米が好きではなく、あまり食べないので白米をやめることは苦ではありませんでした。

いかがでしたでしょうか😊
今回のブログはPMSについてでした。少しでも理解が深まり、PMSの症状が現れた時に参考にしていただけたら幸いです✨

また次回のブログでお会いしましょう💞