みなさんこんにちは😌
寒い日が続く中、いかがお過ごしでしょうか？
先日はコロナ感染者が2年間で過去最多を記録しました。
約1ヶ月前は新規感染者数が2桁と、コロナ収束にも見えましたが、また新たにオミクロン株が発生し、新たな感染者数が8500人を超えてしまいました。
そんなこともあり、今回のブログは「免疫力アップ」についてです。
「健康でいる事」頭ではわかっていても、具体的にどうしたらいいのか、忙しい毎日の中で「健康」についてあまり考える事は少ないかもしれません。
人間の健康は、生まれた時に100と考えた場合で、年を経るごとに引き算されていきます。どんなに気をつけていても、年をとるごとに私たちの体の機能は衰えます。健康維持はイキイキと生きる為に必要要素の1つと言えるでしょう。健康な人は、美しいなと感じます。パワーがみなぎっていて、キラキラしています。
偏った食生活や運動不足から来た、お肌のくすみや弾力性の無さはお化粧ではカバーしきれません。真の美は健康から。外面の輝きは内面から現れます。
例えば、スキンケアをきちんとしているのにニキビができてしまうのは、食生活の乱れにより胃腸、肝臓に負担がかかっているからかもしれません。足のむくみが取れないのは、運動不足や体が冷えてしまっているためとされています。こうした体の不調を治すのには、薬やエステに頼るだけでなく、体内から免疫力を高める事が重要なキーとなってきます。
目次
免疫力、なぜ必要？
免疫力とは、体に害をもたらす細胞や外から侵入した細菌やウイルスなどに対する、免疫細胞で作られた自己防衛システムのことです。免疫力は体内で毎日作られています。また、目や鼻、喉、腸といった粘膜組織、そして体の中でも免疫システムは24時間働き続けていて、体に害のある物の侵入を防いでいます。健康であっても免疫力は年齢とともに低下するので、意識して免疫力を高く維持していきたいものです。
毎日のちょっとした工夫で免疫力アップ
忙しい毎日で運動する時間が取れなかったり、外食が多いと、偏った食生活になってしまいがちです。「忙しいから」「時間がないから」「やり方がわからないから」と言い訳を並べていませんか？
毎日のちょっとした工夫でも、生活習慣を改善し、免疫力を高める事はできます。
例えば通勤。このご時世、在宅ワークが増えていますが、例えば電車で通勤するのを自転車通勤にするのはどうでしょうか。私は、30分以内ならどこへ出かけるときも自転車を使うというルールを自分の中で決めています。もちろん通勤距離が長い場合、自転車を使うのは難しいですが、お買い物に行く時は車を使わず自転車で行ってみたり、工夫して体を動かす時間を増やしています。
「荷物が多いから」「寒いから、暑いから」など言い訳を思いつくときりがありません。そういう時は思いついたら即行動。言い訳を並べ始めないうちに、まずは行動に移してみましょう。
免疫力アップにつながる事
免疫力を上げるには、具体的に6つのルールがあります。
• 有酸素運動、筋トレ
• 質の良い睡眠
• バランスのとれた食生活
• 代謝、体温を上げる
• 日光を浴びる
• ストレスをためず、よく笑う
それでは、ひとつずつみていきましょう✨
毎日20分の有酸素運動
なぜ20分なのかというと、有酸素運動は、開始してから約20分後に脂肪燃焼効果が高まるとされています。たったの20分、駅2つ分歩く程度です。生活を見直し図り、1日の中で20分程度の運動を取り入れてみるのはいかがでしょうか？ただここで１つ重要なのは、「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」というわけではありません。連続して20分できなくても、5分でも10分でも脂肪は燃え、体内温度は上がるので、短時間でも積み重ねて、毎日合計20分以上を目指しましょう。
20分まとまった時間が取れない方は、1度に長時間行うのではなく、できるだけ毎日こまめに継続していくことがポイントです。
そして、最も効果的であり、続けやすいのが、楽だけどちょっと息が上がると感じる程度の有酸素運動。日常生活の中でできる自転車や早歩き、階段の上り下りです。普段の生活の中で、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う、だらだら歩くのではなく、意識して早歩きで歩くなど、工夫をすれば通勤時間内でも買い物中でも運動はできます。
運動によって得られる効果は、体に関係することが多いのですが、実は人間の精神にも非常に良い影響があることが分かっています。有酸素運動は幸せホルモンと言われる「セロトニン」の分泌が増し、ストレスが軽減し、夜ぐっすり眠れるようになります。質の良い睡眠が取れると、免疫力が高まります。いい事ばかりの運動。短時間でもいいので、1日のスケジュールにぜひ組み込んでみてください。
筋肉をつける
「意識してトレーニングをしないと筋力アップは難しい」「ジムに行かないと筋トレはできない」「ダンベルやトレーニング器具がない」普段の生活の中で、筋トレを取り入れるのはハードルが高いと思っていませんか？
今は情報シェアの時代。YouTubeやTikTok、インターネットでプロのトレーナーが様々な筋トレの仕方を紹介しています。ジムには行けなくとも、お家でテレビを見ながらできるトレーニングや、お家にあるものを工夫して使ったりしてトレーニングする事はできます。まずは自分の出来る範囲で、無理のないものからチャレンジしてみましょう。筋肉がつくと、運動をした際に体温があがり、さらに血行が良くなることで全身に酸素や栄養が行き渡るため、免疫力アップにつながります。
はじめる時には、面倒臭いという抵抗感が大きいかと思います。人間誰だってそうです。しかし、5年後、10年後の自分の健康を支えるのは今の自分の生活習慣が影響します。
継続することは難しいものですが、日々行う歯磨きや洗顔のように、一度習慣化してしまえば、あとはそれがルーティーンになり、やらない方が気持ち悪くなります。「継続こそ力なり」ですので、運動は自分が楽しめ、ストレスをためず続けられるものを選ぶ事が重要です。
睡眠スケジュールをしっかりとる
質の良い睡眠は、免疫力アップにとても重要です。睡眠中は脳が休み、心も体も緊張状態から解放されリラックスするため、免疫細胞が非常に活発になります。質の良い睡眠とは、夜中に目覚めることなく朝まで熟睡できる事、朝目覚めがいい事、起床後すぐに動ける事、日中に眠気が出ない事です。夜ベットに入り、ぐっすり眠るには次の事を意識して生活してみましょう。
• 寝る前に食べない。夕食は3時間前までに済ませる。
• 朝日、日光を浴びる。
• 日中活発的に行動する。
• シャワーで済ませず、40度のお風呂に入浴する。
• ストレスをためない。
• 20分以上の有酸素運動をする。
• 決まった時間に起き、決まった時間に寝る。
食生活の改善、腸内環境を整える
食生活のバランスは、免疫力に関してだけでなくとも健康維持や美容に不可欠です。
バランスの良い食事をとる事は、頭ではわかっていることですが、つい普段の食事ではいつも同じようなものや好みのものを摂りがちです。さらに、栄養素には、塩分や糖質、脂質といった普段の食生活で摂りすぎてしまいがちなものと、ビタミンやカルシウム、鉄といった普段不足しがちなものがあります。免疫細胞を活発化させ、免疫力を上げる栄養素は、ビタミンA、B、C、D、E、ミネラル、タンパク質などです。
免疫細胞の70％は腸に存在します。なので、腸内環境が悪いと免疫力は低下します。腸内環境を整えると、免疫力アップだけでなく、基礎代謝アップにもつながるので、意識して以下の食材を日々の生活に取り入れてみてください。
• 味噌、納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルトなどの発酵食品
• ビタミンDが豊富なキノコ類
• レバー、にんじん、バナナ、卵、アーモンド、などのビタミンA、B、E
• ビタミンCが豊富なピーマン、キウイ、いちご、ブロッコリー
• たんぱく質豊富でヘルシーな鶏のささみ
ビタミンCは体から排出されやすく、ストレスにより多く消費されてしまいます。意識して多めに摂取する事をお勧めします。
代謝、体温を上げる
冬になると、何もしなくても体は冷えるばかりですが、体を暖かく保つ事は免疫力アップにつながります。平熱が低い方は要注意です。免疫細胞が正常に働く体温は、36.5℃程度と言われています。体温が1℃下がると免疫力は30%ほど下がり、1℃上がると免疫力が最大6倍ほど上がります。私は昔から平熱が35℃程度なので、意識して体を温めるようにしていて、味噌汁を毎日飲んでいます。発酵食品の味噌は腸内環境を整え、体を温め、そして食物繊維が豊富なので満腹感があります。
そして、体を温めるには入浴も重要となってきます。毎日忙しいと、シャワーで済ましがちですが、お湯に浸かると、滞った血が全身に行き渡り、血行が良くなり疲れが取れます。体を温めると、睡眠も質の良いものになります。好みのアロマオイルや入浴剤を入れ、バスタイムを楽しみにすると1日を気持ちの良い気分で終える事ができるのではないでしょうか。
代謝を上げるのに重要となってくるのがやはり運動。筋トレやストレッチ、有酸素運動がオススメです。ヨガやピラティスは有酸素運動の上、体が柔軟になり、リラックス効果もあるので興味のある方はぜひチャレンジしてほしいです。
また、1日2．５リットルを目安に水分をこまめに取ると、基礎代謝をあげる事ができます。常に水筒を持ち歩き、喉が渇いたなと思う前に水を飲む事。こまめな水分補給を心がけましょう。
日光を浴びる
太陽の光は、人間の体に大きなメリットをもたらしてくれます。シミが気になる方は、日焼け止めを塗り、積極的に太陽の光に当たる事を意識しましょう。植物は太陽の光により光合成を行い、成長します。
人間も似ていて、太陽の光によりビタミンが体内で作られたり、がんの予防になったり、より幸せになったりするんです。太陽の光を浴びることで生成されたビタミンＤは、白血球の中の細胞の働きを促進してくれるので、さらに免疫力を上げることができます。また、日光により、体内からストレスに深く関係するセロトニンが分泌されて精神を安定させます。
免疫は、日中の活動中に高まり、夜になると低下します。太陽が出ているうちに外に出て、活動することで免疫力が向上します。この時期、あまり外出はできませんが、人気の少ない公園でお散歩をしたり、運動を兼ねてできるサイクリングなどで気分をリフレッシュするのはいかがでしょうか。
ストレスをためない、よく笑う
免疫力と関係あるの？と不思議に思うかもしれません。
実は人間は笑うと、脳内でエンドルフィン、ドーパミン、セロトニンというホルモンが分泌されます。これらのホルモンは、免疫機能の改善、不安やストレスの軽減、気分の改善、精神の安定につながります。こんなご時世でコロナに対する不安、自粛や生活環境によるストレスは増えるばかりです。
そして自粛や在宅ワークにより普段の生活からリズムが乱れると、気持ちが塞ぎ込み、何もする気が起きない、何をしても楽しくない、という気持ちになる事もあります。コロナが始まった頃は、私もその1人でした。そういった心身のストレスが免疫力の低下にも繋がり、ストレスから身を守ろうと、急激にコルチゾール（ストレスホルモン）が多く分泌されてしまいます。コルチゾールが増える事で考えられる精神、心身への影響は、疲労、体重増加、高血圧、睡眠の質の低下など、健康的に暮らす上で嬉しくない事ばかりです。
私は去年、個人的な事情とコロナにより、精神、心身ともにとても不健康で暗い場所にいました。何事にもやる気が出なく、好きな事ですらエンジョイできない。普段楽しい事も楽しくない。人生が面白くない。そういった負のループに陥り、気持ちも塞ぎこみ、自己嫌悪と劣等感に陥る日々が５ヶ月も続きました。食生活は乱れ、体重は増加。
そしてお肌のハリを失い、肌がくすみ始めました。また、睡眠のスケジュールが崩れ、運動はしないから疲れるはずはないのに、なぜか長時間寝てしまう。そして長時間寝ていても、疲れが取れず、起きていてもエナジーとやる気がおきない。家から出ず、太陽の光を浴びないというとんでもない生活習慣に陥りました。この５ヶ月間は、先の見えない暗闇で俯いているような気分でした。
しかし、ある日このままではダメだ、誰もこの状況を変えてくれない、この状況を変えるには自分が変わるしかないと思い、とりあえずできる事から改善していこうと思いました。まずは自炊から。コンビニ弁当で済ませていた食事をやめ、自炊を始めました。そして間食を減らし、全く取っていなかった野菜を1日３５０グラムを目安に摂りはじめました。
その後、テレビを見る時間を減らし、ストレッチと掃除をしながら音楽を聴いて気持ちを高める練習をし始めました。運動にやる気が出てきたら、通勤を自転車に変更し、今ではジムにも週４回通っています。
私がそんな負のループから抜け出せたのは、できることから始めたから。
いきなりハードルを上げ、無理をすると、それがまたストレスになってしまいます。小さい事から始め、少しずつハードルを上げていく事が重要です。
いかがでしたでしょうか。
最後までよんでくださり、ありがとうございます😇
免疫力を高めるキーは、日中は日光を浴びしっかり活動し、ある程度疲れること。そして夜はその疲れを入浴や睡眠で取り除くこと。そしてストレスを溜め込まず、自分なりのリフレッシュ方法を見つけ、楽観的でいる事。1日３回の食事はバランスよく、いろんな食材を食べる事が重要です。
みなさんも出来る事から始めて、無理なく継続してみてください✨
また次回のブログでお会いしましょう💘
