コロナ太りを解消🔥筋トレでダイエット効果アップ

コロナ太り・・
耳が痛いです😨

この過去２年間、コロナウイルスのまん延により、様々なことが制限され、体重増加や筋肉低下を経験した方もいらっしゃるかもしれません。
私も実はその一人です🙀

アメリカでは日本よりも社会的に様々なことが制限され、コロナが始まった頃の1年ほどはジムやスポーツ施設などは閉鎖していました。
「APA Stress in America」が行った調査によると、アメリカでは42％もの成人がコロナで体重増加を経験したそうです。
コロナは英語で「COVID-19」と表記されますが、多くの人が体重増加を経験したことにより「COVID-15」（コロナで15パウンド増加）といったジョークができるほどです。

皆さんは「筋力トレーニング」と聞いて何を思い浮かべますか？

アスリートがするもの、筋力をつけて体を大きくするものなどを思い浮かべるかもしれません。この、筋肉を太くするものというイメージがあるため、ダイエットしたい方や細くなりたい女性には筋力トレーニングは謙遜されがちです。

しかし、「細くなりたいから筋トレはしない」は大きな間違いです。
ダイエットやスリムダウンを目指す人にこそ、やって欲しいのが筋トレです。
そもそも少し筋トレをした程度では筋肉が太くなることはありません。そこまでするには、アスリート並みのトレーニングが必要です。特に女性は筋肉が付きにくいので、よほど過度なトレーニングをしない限り筋トレをして体が太くなることはありません。
また、同じ身長で筋肉が程よくついている54キロの女性と、筋肉があまりない54キロの女性とでは見かけやサイズも全然違います。

筋トレはダイエットやサイズダウンを目指す女性にこそ試して欲しいトレーニングです。
今回はそんな筋トレの誤解をときながら、なぜ筋トレはダイエットに欠かせないのか説明していきます✨

無酸素運動と有酸素運動の違い

運動には主に無酸素運動と有酸素運動の2種類があります。
無酸素運動とは、短い時間に極度な力を使う強度の高い運動を指します。体内の糖質をエネルギーとして利用し、あまり酸素を体内に取り入れずに行うので、無酸素運動をしているときはすぐに息が切れやすくなります。ダンベルやスクワット、縄跳びや短距離走などが無酸素運動の例として挙げられます。

一方有酸素運動とは、名前の通り酸素を体内に取り入れて行う運動のことで、脂肪をエネルギーとして使います。主にウォーキングやジョギング、ヨガや水泳など、一定時間継続できるものが有酸素運動の特徴です。無酸素運動が強度の負担を短時間で行うトレーニングに対して、有酸素運動は軽〜中度の負荷を継続的に行うトレーニングだといわれています。有酸素運動は1日20分以上行うことでさらに燃焼効果が高まるといわれています。

無酸素運動をすると体内の血行がよくなり、代謝が上がります。また、脂肪を分解するホルモンが分泌されるので、その後に有酸素運動をすると、より脂肪燃焼効果が高まります。ジムでマシンやダンベルを使って筋トレをした後は、ランニングマシンやエアロバイク等の有酸素運動でトレーニングを締めくくりましょう。

ダイエット中は両方の運動を上手に取り入れると、より効率的で効果的な減量を目指せます😊

筋トレでダイエット効果アップ

筋トレをすると、体の筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、1日に消費するカロリーが増えます。筋肉は体を動かすためのエンジンのような役割を担っており、筋肉量が多いほど基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると効率良くエネルギーを消費できるようになる為、1日の消費カロリー量を増やすことができるのです。しかし、筋肉は使わないと落ちてしまうもの。継続的な筋力トレーニングと、たんぱく質を損なわない食事を同時に行う必要があります。

筋トレは毎日行ってはいけない？

よく筋トレを毎日行うのはNGと言われますが、なぜでしょうか？

まず筋トレを行うと、筋肉に負荷がかかり、一度筋肉が破壊されます。その後、体が筋肉を増やして戻そうとする「超回復」という体の現象が起きます。超回復は一般的に、トレーニング後48〜72時間の休息が効果的とされています。筋肉を休めず、48時間以内に同じ部分の筋力トレーニングを行ってしまうと、超回復が間に合わず、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が壊されてしまいます。その結果、疲労が蓄積して筋肉が成長せず、筋力がつかないことから毎日の筋トレはNGと言われています。

しかし、この超回復はトレーニングによって負荷がかかった部分だけに起こります。鍛えた部位を2、3日は休める様にし、その間、別の部位を鍛えることを心掛ければ、毎日筋トレしてもOKです。ダイエットやサイズダウンを目標としている方は、毎日鍛える部分を変えてトレーニングをしましょう。
そして筋トレに欠かせないのが食事。

せっかく筋トレをしても、正しい食事をしなければ効果は得られません。
筋トレで必要な栄養素はタンパク質や食物繊維などです。これらの栄養素が不足すると、筋肉が減少してしまうほか、代謝も落ちてやせにくくなります。たんぱく質は肉、魚、卵・大豆、乳製品などに多く含まれていて、食物繊維は野菜、キノコ類、海藻類に多く含まれています。特にダイエット中には不足しがちなので、意識して摂取するように心がけましょう。また、ビタミンB６はたんぱく質が筋肉へと合成されるのを助ける栄養素です。赤身の魚や、ヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類に多く含まれています。もし疲労が激しかったり、甘いものを食べたい場合は、加工されていない糖分やフルーツで糖質を摂ることをオススメします✨

筋トレをして、食事に気を配れば、効率良く痩せる体質を作ることができます😊

筋トレにオススメの食材

・納豆
・赤身の肉
・マグロの赤身
・鶏肉のささみ
・卵
・枝豆
・低脂肪チーズ
・ヨーグルト
・パプリカ
・ブロッコリー
・バナナ
・玄米
・まいたけ

鶏肉のささみは高タンパクでありながら低脂質なので、カロリーを抑えながら良質なタンパク質を摂取できるのでオススメです。余分な脂質を摂らないためにも、油で焼くのではなく、茹でたり蒸したりして調理しましょう。また、バナナにはミネラルや食物繊維が多く含まれており、筋トレによる筋肉の疲労を回復させる効果があります。よくアスリートやトレーナーの方がバナナや鶏肉のささみを積極的に食事に取り入れているのはこのためです。

そして、大事なのは食事のタイミング。食事は筋トレの2〜3時間前か、筋トレ後が最適です。しかし、何もお腹に入れない状態で筋トレをするのはNGなので、バナナやヨーグルトで糖質を軽く摂り、エネルギーを体に蓄えてからトレーニングをする様に心掛けましょう。

筋トレによるメリット

先ほども説明したように、筋トレにより体の筋肉量が増えると、普段生活をする上でカロリーが消費される基礎代謝がアップします。基礎代謝が上がると、何もしなくても消費されるエネルギー量が増えるため、痩せやすく、太りにくい体を目指すことができます。つまり、筋肉がある方が、椅子に座っているだけでも、より多くのカロリーが消費されるんです！！

筋トレをすると、こりやむくみ、冷え性の改善にも役立ちます。筋肉を動かし、ある程度疲れさせることは睡眠の質の改善にもつながります。筋トレを行うと、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンが分泌されることがわかっています。このセロトニンには、緊張をゆるめたり、憂鬱な気分をリフレッシュさせたりする効果があるため、筋トレはストレス解消にも効果的とされています。

筋肉がつくと、体にメリハリが出て、ボディーラインが美しくなります。ウエストはくびれ、お尻は丸く上を向いているような美しいボディーラインを目指すのなら、筋トレは不可欠です。

まさにメリットだらけの筋トレ。いきなりジムに通うのは難しいという方は、まずはお家でできる簡単な筋力トレーニングから始めてみるのはいかがでしょうか。

一生続けられるダイエット

世の中には無数のダイエット法が存在します。極度の我慢や無理を強いるダイエット法を実践したことがある方は、長く続かなかったり、ある程度減量できても、その体重を維持できずリバウンドどころかダイエット前よりも体重が増加してしまったりと、痩せたり戻ったりを繰り返すヨーヨーダイエットを経験したことがあるのではないでしょうか。

ダイエット中や筋トレをしている際に、食事を抜いたり低カロリー食品ばかり選んで食べることは厳禁です。「食べないダイエット」ではなく、健康的に、正しい食事を行い、適度な筋トレと行うダイエットを始めませんか？

栄養素の高い食べ物を食べ、たまには好きなものを食べる「チートデー」を作り、心も体も満たしながらストレスフリーで続けられるダイエットは、ストレスなく続けられることができます。極度の我慢やストレスはダイエットの大敵です。

体と心、そしてマインドはつながっており、無理を強いるとストレスがたまり、いずれその反動が起きます。無理な食事制限は筋トレをしていてもその効果を最大限に発揮できません。筋肉は今日、明日でつくものではないので、継続的にトレーニングすることが重要です。ダイエットは続けられなければ意味がありません。

私も過去に無理なダイエットをしましたが、過酷なダイエットは体だけでなく心にも負担をかけ、結果的にその反動でリバウンドをした経験が何度もあります。
太るときは脂肪だけがつくので、ダイエットを繰り返せば繰り返すほど体脂肪が増え、代謝が落ち、やせにくい体になってしまうのです。

過去にネットで流行っていた、3日間リンゴだけを食べるリンゴダイエットをして3日間で3.5キロやせましたが、簡単に落ちた体重は簡単に戻り、その反動とストレスのせいでたった1日でリバウンドしました。人間の60％以上は水分でできているので、その分の重さだったのでしょう。「脂肪燃焼スープ」が流行っていた頃にはそれだけを食べ続け5キロ痩せましたが、その後極度な食事制限からきたストレスで食欲が爆発。リバウンドどころかダイエットを始めた頃より体重が増えてしまいました。栄養素が偏ったため、便通も悪くなり、お肌の調子も悪くなりました。ある時期には運動にはまり、1日2回もジムに行き、4時間を超えるトレーニングをしていた時もありました。もちろんそんな過酷なトレーニングは続くわけもなく、あっという間に飽きてしまい、元の生活に。

「何かだけをする」とか「何かだけを食べる」のはダイエットに効果的ではありません。
大人になった今、今まで本当にたくさんのダイエットを経験し、失敗と成功と挫折を何度も繰り返し、どんなダイエットが自分に合っていて、続けられるのかがだんだんわかってきました。

毎朝ジムに行くことを習慣化している人もいれば、スケジュール的に無理な人もいます。ダイエット中、完全に糖質をカットできる人もいますが、私は大好きなチョコレートを２ヶ月も口にしないことなんてできません。週に4回のジムを頑張ったら、ダイエット中でも週末にはご褒美にチョコレートケーキを食べることもあります。少しカロリーが高い食事をしたら一駅分歩いたり、「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスを常に意識して無理のない範囲で続けています。

自分に合った、ストレスのないサステイナブルなダイエットを継続していきたいものですね。

一生涯に一つの自分の体

歳をとるにつれ、意識したいのが「サステナブルボディ」。
日本ではあまり耳にしないキーワードですが、アメリカではダイエットの話題になると、かならず出てくる言葉です。

生まれて授かったたった一つしかない、代わりの効かない自分の体をいたわり、大事にしてあげたいという精神から、「サステイナブル」で持続可能な体を手に入れるという意味です。
この先ずっと向き合っていく世界に一つしかない、交換ができない自分の体。
無理なダイエットは健康な心、体、マインドを壊します。

体が健康でも、心が病んでいては、いずれ体を壊します。健康な心でいても、体に不健康なものばかり取り入れ、運動不足が続くと、メンタルヘルスに影響を与える場合もあります。
筋肉をつけ、代謝を上げ、体の循環を良くし、心も体もマインドも健康でサステイナブルな状態を維持できるようになったら、ダイエットは成功なのではないでしょうか😌

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

女性なら誰もが意識するダイエット。
筋トレを意識して行うことで、効率的に理想的な体を手に入れることができます。ストレスをためずに、自分のライフスタイルや性格にあったダイエットの習慣を見つけて、継続的に続けていきましょう😌
今持っている体は死ぬまで付き合っていく体です。
大切にいたわって、体が喜ぶ栄養を正しく摂取し、無理なダイエットで体に意地悪をしないで、これからもお手入れをしてあげていってくださいね💖