ヨガのレッスンの中で必ずと言っていいほど、 出てくる事の多い「太陽礼拝」
サンスクリット語で「SuryaNamaskar：スーリヤ・ナマスカーラ」
英語では「Sun salutation：サン・サルテーション」と呼ばれます。
12のポーズを呼吸と連動させながら前屈と後屈を繰り返し、流れるように行っていくヨガの基本とも言える流れです。
なぜ12ポーズなのかというと、太陽が12ヶ月（一年）かけて天体を一周するからだそうです。
スーリヤは太陽神、ナマスカーラは礼拝や挨拶を意味し、名前の通り太陽を拝むと言う意味があります。1日の始まりにこの太陽礼拝を行なうことで太陽のエネルギー、自然のエネルギーを身体に取り込んでその恵みに感謝をするといった意味を持ちます。
背骨にアプローチをかける全身運動で、
シンプルなポーズを繰り返すことで動く瞑想とも言われています。
全身の血行が促進され、むくみ解消や代謝アップにも繋がります！
そんな太陽礼拝にはヨガの基本となるシンプルなポーズが多く含まれているのでヨガ初心者が最初に覚える事でヨガの上達にも繋がること間違いなし！
まずはこの太陽礼拝をしっかりマスターしましょう。
今回は太陽礼拝のやり方や効果を説明していきます🌞
目次
太陽礼拝の効果
太陽礼拝は全身の筋肉を使う動きのため、朝初めに行う事で1日を活発に過ごすための準備になります。ヨガの準備運動や運動のウォーミングアップに最適。
ヨギー（ヨガをしている人）は太陽礼拝を日課にしている人も多いです。
大体3回〜12回程度繰り返すのがおすすめです！
辛くない程度にしましょう。
股関節の柔軟性が高まり、全身の血流が良くなります。
また、一呼吸一呼吸丁寧に、深い呼吸と動作を同時に行う事で全身が活性化され、脳にも酸素を送り心と体のすっきり感を味わう事ができます。
日々、心や体の状態は移り変わります。
同じ体や心の状態の日は一日たりともありません。フラットな朝の状態の自分と向き合う時間を作ることができ、毎日行うことでその日の自分の体調や心の状態に気付くことができます。
✅柔軟性アップ
✅代謝アップ
✅むくみ解消
✅冷え性改善
✅心が落ち着く
✅集中力アップ
✅背骨の調整
太陽礼拝を行うだけでも筋力アップやダイエットに繋がり、日課にすることで体調も良くなっていきます。健康になりたい方は是非日々のルーティンに取り入れてみてください。
太陽礼拝のやり方
太陽礼拝にはやり方がいくつかあり流派によっても異なりますが、基本的なやり方をご説明します。
タダーサナ（山のポーズ）
立位のポーズの基本姿勢となる山のポーズから始まります。
まずは足を揃えて真っ直ぐに立ちます。
☑️親指の付け根と人差し指の付け根、踵の足の裏3点均等に体重を乗せるのがポイント。
（グラウンディング）
☑️足裏は大地に根付かせ、頭頂は上から釣り上げられているように立ちましょう。
☑️肩の余計な力は抜いて、顎を軽く引き目線は正面一点集中していきます。
ウルドゥヴァハスターサナ
タダアーサナの状態から胸の前で合掌をし、息を吸いながら合掌を頭の上に持ち上げていきます。
☑️肩は上がりすぎないように、楽にしましょう。肩甲骨を下げるイメージ。
☑️胸を開ける方は軽く胸を開き、腰は反らないように尾骨を下向きにしお腹を引き上げて
背中を伸ばします。
☑️顎を軽く引き首の後ろが詰まらないようしていきます。目線は斜め上。
ウッターナーサナ
吐きながら両腕を横から回し下ろし両手を床につきます。手を足の真横につける方はつき、深く前屈。
☑️手が床に付かない方、腿裏が辛い方は膝を大きく緩めてお腹と太ももをつけます
☑️呼吸は胸式を行い、呼吸に合わせて少しずつ深めましょう。吸う息でお腹を引き入れて背中を伸ばし、吐く息で余計な力を抜いて前屈を深めていきます。
☑️ 首の後ろはリラックス。目線は後ろを見る様にします。頭頂を下に向けるように。
アルダウッターナーサナ
吸う息で上体を半分起こし、指先を床につけるか脛にあてます。
☑️背中が丸まらないようにお尻と頭頂で引っ張り合うようにして背筋を伸ばし、
踵の真上にお尻がくるようにしましょう。
☑️腰が反らないようにお腹は引き込みます。
☑️顎を軽く引き首の後ろは長く保ちましょう。目線は斜め前を見ます。
プランク（板のポーズ：クンバカーサナ）
吐く息両手をマットに付いて片脚ずつ後ろへ伸ばします
☑️踵は見えない壁を押し出すようにし、爪先の上に踵がくるようにしましょう。お尻が上がったり、下がったりしないように。
踵とお尻、頭頂のラインを揃えて一直線上にします。
☑️お腹は引きこんで腰が落ちないようにします。一枚の板をイメージして目線は斜め前。
チャトランガダンダーサナ
プランクポーズから吐く息で脇を締めて肘を真後ろに引きながら胸から肘の高さまで体を下ろします
肘は90度を目指して曲げていきましょう。
☑️背骨が床と並行になるように体を下ろしていきます。
そのために体感も意識しましょう。
☑️肘を引いた時、肘で肋骨を支えるようなイメージ。脇をグッと締めます。
☑️目線は真下を見ましょう。
アップドッグ（上向き犬のポーズ：ウルドゥヴァムカシュヴァーナーサナ）
チャトランガの体勢から足の甲を寝かせ、体を前にスライドさせます。吸いながら手と足の甲でマットを押しながら上半身を起こし、太ももも少し床から浮かせます。
☑️鎖骨と胸を開くように上体を起こします。肘はしっかり伸ばしましょう。
☑️腰が反らないように背中を伸ばします。
☑️目線は斜め上、または正面多くを見る様にしてください。
ダウンドッグ（下向き犬のポーズ：アドムカシュヴァーナーサナ）
アップドッグから爪先をたてて、手で床を押しながらお尻を斜め上に引き上げていきます。
お尻が頂点の三角形を体で描くように。
☑️踵が床につかない方は、無理につけずに膝を緩めて慣らすように足踏みするか、
または、お腹と太ももを近づけるようにしてお尻を高く突き上げます。（背中の伸びを優先させる）下腹部は引き込みます。
☑️首肩が詰まらないように耳と肩を遠ざけて、肩楽にしましょう。
☑️首の後ろもリラックス。目線は後ろを見る様にします。
アルダウッターナーサナ（半分の前屈）
ダウンドッグから膝を軽く緩め片脚ずつ、両手の間に大きく一本歩かせて
吸う息で最初の4のポーズ（アルダウッターナーサナ）に戻ります。
ウッターナーサナ
吐く息で両手を横から回し下ろして両手をマットに下ろすか脛にあてます。（もう一度3ポーズ目のウッターナーサナを行います。）
ウルドゥヴァハスターサナ
吸う息、両手を横から回し上げながらお腹の力も意識して上体を起こして頭上で合掌をします。
タダアーサナ
吐く息で合掌を胸の前に下ろし、初めの1に戻ります。
以上が太陽礼拝の基本の12ポーズになります。
この流れを繰り返すことで、全身の活性化、瞑想効果を得ることができます⭐️
5分もあれば出来る簡単な流れなので皆様も是非日々の生活にこの太陽礼拝をとりいれて、自分と向き合う時間にしてみてください。
