みなさんこんにちは！ブロガーのMieです😊
突然ですが私、ただいま絶賛ダイエット中です！
実はここ2、3年で体重が20kgも増加しました。
大学生時代はチアリーダーで、週３回のトレーニングと学校にとても大きなトレーニングジムがあったこともあり、アメリカの美味しいハンバーガーやピザ、パーティーに囲まれながらも体重を維持していました。
しかし大学を卒業し、ジムに行く機会は減り、お酒の量と食べる量が増え、進路に悩むようになり、少しずつ着実と体重が増加しました。
そしてコロナが起き、パンデミックの真っ最中に８年間生活したノースアメリカを離れることになり、日本で生活するストレスから過食を繰り返すように。
この頃には何もかもやる気が起きなくて、気を紛らわすように食べていました。
太ってきた自分の体とまっすぐ向き合わず、イライラ、不安、もどかしさ、悲しさを食べることで解消していました。
しかし気が紛れるのは本当に一瞬で、気持ちの落ち込みはなくなりませんでした。
私の場合、ここまで体重が増えてしまった原因は、環境の変化とストレスからだったと思います⚡️
現在20kg増えた体重を10k落としました✨
こうやって比べてみると、かなり体のサイズが違いますね。太っていた時は鏡を見るのが嫌で避けていましたが、最近は鏡を見るのが楽しくなりました。
以前来ていた服も着られるようになり、やっと「元の自分」に戻ったみたいです😅❤️
太っているときは、ずっと立っているのが苦痛で、仕事にも影響が出ていました。
私は普段、とても活発な3歳と5歳の2人の男の子のベビーシッターをしています。体が重かった時はすぐに疲れてしまい、エネルギッシュな2人と走り回って遊ぶのが辛かったです。
睡眠の質もとても乱れていたと思います。ダイエットをしてからは、朝すっきり起きられるようになり、体内時計がリセットされ、生活のリズムが整いました。
また、食生活を見直し、お菓子や糖分を控え、食物繊維とタンパク質を中心に摂ることで便秘も改善されました。
肉体的だけでなく感情的にも変化がありました。
太っていた時は、やる気やモチベーションを失っていましたが、物事を客観的、楽天的に捉えられるようになりました。不安や苛立ちを無視したり、無理にポジティブ思考に考えようとすることはむしろもっとストレスがたまってしまいます。心、体、マインドはすべてつながっていて、どれかのバランスが崩れていると、すべてのバランスが崩れてしまうことに気がつきました✨
目次
10kg落とした時にやったこと
ここでは私が10kg落とすために実践したことをご紹介いたします💟
本やインターネットの情報を活用して、ストレスにならない程度に自分で自分にルールを作りました。
私は栄養士でもジムのトレーナーでもないのであくまで参考として実践してみてください。
ながら食べをしない
みなさんは食事をする際、一口一口意識して、感謝して味わって食事をしていますか？
現代の社会で、食事をする際にその食事だけに集中することは難しいかもしれません。
私は小さい頃から、家での食事の際はいつもテレビがついていた記憶があります。
アメリカの食卓では、食事は家族の団欒の時間です。リビングルームとダイニングルームは分かれていて、食事をする際にテレビがついている家庭はあまりありません。
ですが日本のお家は、リビングルームとダイニングルームが一緒になっている家庭が一般的だと思います。
インターネットやテレビ、エンターテイメントが普及した中、何かを見ながら、しながら食事をするのが当たり前になっていますが、ながら食べはダイエットの大敵です。
食事に全集中していないと、満腹感や充実感が得られず、食事が一部の「作業」になってしまいます。また、食事に意識を向けていないことで、食べ過ぎにつながります。
食事は本来楽しく、満足感が得られるもの。
しかしその満足感を十分に得られないと、欲求が満たされていないため、もちろん過食してしまいますよね。
食事の際はテレビや携帯をつけず、何を食べているのかに全集中してみましょう🎵
いつもよりも多く満足感が得られるはずです☺️
1日で体を動かす機会を増やす
1日を通して座っている時間が長い人、デスクワークの人は立ち仕事や体を使ってお仕事をしている人に比べ、体を動かす機会が少ないため、1日の消費カロリーが少ないです。
ダイエットをしている方は、意識してなるべく体を動かすようにしましょう。
１駅分歩いてみる、エレベーターは使わず階段を使う、テレビやスマホを見ながらストレッチや筋トレをするなど、あらゆる場面でなるべく体を動かす機会を作ります😊
体を動かすことで代謝も上がり、リフレッシュにもつながります。
私はダイエットを始めてから、電車通勤から自転車通勤にしました。ダイエットをし始めた頃、30分の自転車通勤は自分には少しハードで、坂道を立ち漕ぎでやっと登れる程度でした。6ヶ月後、今は坂道も立ち漕ぎをせず、楽に自転車通勤ができています✨毎日同じルートなので、体の変化やどこに筋肉がついたのか気づくことができてモチベーションにもつながりました💪
バランスの良い食事を1日を通して考える
食事のメニューは、朝：２昼：６夜：３を目安に組みました。
朝は糖質の多いパンを食べたから、お昼は糖分の少ないメニューにしよう、など、1日を通して食事のメニューを組みます。ダイエット中はあまり胃腸を刺激したくないので、朝から夜にかけて徐々に食事の量を減らし、夜は少なめに。おやつは1日２００キロカロリー以内ならいいことにしました。
たまにはチートデイを作る
ストレスはダイエットの大敵です。人間誰しも制限をかけられるると、逆にダメだと思うことをやりたくなってしまいます😓
お菓子は絶対に食べない、友達との食事も痩せるまで行かない、ジムには毎日行くなど、あまりストイックになりすぎてしまうと自分でも気づかないうちにストレスとなり、後で必ず欲求が爆発します。お菓子やケーキがどうしても食べたかったら、我慢してストレスを溜めるよりは、私は食べます。ただし、量や時間に気をつけています。
また、１週間に１回は好きなものを好きなだけ食べる日があってもいいと思います。そして、また次の日からいつも通りの食事制限に切り替えましょう😌
お酒は控える
お酒は飲み物なのでカロリーがあまりないイメージがありますが、グラスワイン１杯で約８０キロカロリーあります。そして大抵の方はグラス１杯以上飲むと思います。また、お酒を飲むと判断力が鈍り、食欲が増加します。お酒を飲むと、ダイエット中なことを忘れ、お酒と一緒にカロリーの高いおつまみをつまんでしまった経験はありませんか？
ある実験では、お酒を飲むと食事量が7％も増えるというデータもあります。
ダイエット中はなるべくお酒を控え、お酒を飲む場を控えましょう。
どうしても飲み会など飲まなくてはいけない場面やお酒を飲みたい場合はカクテルやビールなど糖質が多いお酒は避け、ワインやカロリーの低いお酒をチョイスしてみましょう。
お腹が空いていないときは食べない
ダイエット中の食事量は、朝、昼、夜の順に減らしていくのがいいとよく言われています。
ですが私は朝方人間ではないので、朝はあまりお腹が空いていません。朝は大抵アイスコーヒーだけで済ませることが多いです。お腹が空いていない時は、無理して食べません。
「昼ごはんの時間だから」などスケジュールにとらわれず、お腹が空いたら食べるようにしています。ダイエットは、心、体、マインドがうまくシンクロしていないとうまくいきません。
今本当にお腹は空いていますか？
体がどんな栄養を欲しているのか、心を傾けて聞いてみましょう。
夜8時以降は食べない
なぜ「夜8時以降に食べると太る」と言われているのでしょうか？人は起きている時に食べた物を消化して、それをエネルギーに変えることで動いています。そして、人間の体は2、3時間かけて食べ物を消化します。夜11時に寝る人は、夜8時までに食べ終えておくと、睡眠に就く際に体内に食べ物がない状態になるので 脂肪としてためることはありません。
食事制限が難しい方、運動が苦手な方はまずは8時以降食べないルールを1ヶ月続けてみてください😌
脳が食べ物を欲しがっているのか、お腹が欲しがっているのかを見極める
実はお腹がいっぱい、お腹がすいたと感じるのは胃ではなく脳です。食事をすると血中のグルコースという血糖が脳の満腹中枢を刺激し、満腹と感じる仕組みになっています。
しかし長時間勉強やデスクワークをしていると、お腹は空いていないのになぜか甘いものやお菓子を食べたくなった経験はありませんか？人間の脳は面白いもので、疲れると甘いものを欲します。体や脳が失ったエネルギーを早く取り戻そうとするためです。 体や脳がエネルギーを大量に消費すると、肝臓や筋肉に貯蔵されているグリコーゲンがなくなり、血液中に糖分を補給できなくなるため血糖値が下がります。そして血糖値が下がると、体にエネルギーを蓄えようと脳がエネルギーを欲するのです。
何か甘いものを食べたいな、と思った時は今本当にお腹が空いているのか、脳と体、心に耳を傾けてみましょう。食事の量や食べたもの、個人の体質にもよりますが、本当の空腹は食事をした後3~5時間ほどたって訪れます。そのころには血糖値も徐々に下がり脳がお腹がすいたというサインを出すころです。
目標と楽しみを作る
楽しみや目標はモチベーションのひとつになります。
何キロ痩せたらここに行こう、これを食べようなど、私は小さな目標をたくさん作り、10kg痩せるまで自分の前に飴をぶら下げてモチベーションを維持していました。
停滞期はうまく乗り切る
私の場合、初めの1ヶ月は体重が急激に落ち、同じ食生活と運動をしているのにその後2ヶ月ほど体重に変化がありませんでした。しかしその期間は体脂肪が減り、体型が変わっていました。
ダイエットを始め一定期間が過ぎると、突然ぴた！っと体重が減らなくなります。停滞期は、摂取カロリーが消費カロリーより少ない日々が続くことにより、体がエネルギーの消費量を減らし、省エネモードに入ってしまうことで起こります。
この時期は数字に変化がなく、辛い時期でした。しかしダイエットに停滞期は必ずきます。そのことを受け入れて客観的に過ごすことに極力努力しました。
数字で判断するのは簡単ですが、痩せたい理由はスリムダウンしたいからだと思います。体重計の数字より、何よりも鏡で見る姿や洋服のサイズや注目してみてください😌
食べ物以外の楽しみ、没頭できること、ストレス発散方法を見つける
私は食べることが大好きなので、食事を抜くことはほとんどありません。しかし、太っていた頃の私は食べることが唯一の楽しみ、唯一ストレス発散できることでした。（一時的にストレスは発散されましたが、太っていることにさらにストレスを感じ悪循環）
食事が唯一のストレス発散になってしまうと、食べ物に精神的に頼ってしまい、食べ物といい関係をもてなくなってしまいました。
しかし何か楽しいことをしている時、没頭している時はあまり食べ物のことを考えていない自分に気づき、それからストレスや不安を違う方法で解消できる方法を探しました。
私は運動が好きなので、ジムで2時間半、好きな音楽やポッドキャストを聞きながら没頭してトレーニングをしている時は食べ物のことは全く頭にありません。また、買い物やハイキング、洋服やアクセサリー作りが好きなので、こういった趣味を利用して食べ物以外で満足感、充実感を得られることを探しました。
みなさんも趣味や没頭できること、興味があったことにこのダイエット中にトライしてみてはいかがでしょうか✨
食生活で気をつけたこと
ダイエット中は食事がやはり一番大事なポイントと言われています。
ダイエット中だからと、バナナダイエットや食品一つに頼りすぎたり、極端に食事制限をすると、はじめは痩せますが脂肪が落ちているわけではありません。
また、バナナだけダイエットや単品の食材だけのダイエットも栄養バランスが偏り、効率良く痩せません。
お肉はダイエット中は控えた方が良いと思われがちですが、鶏のささみなど良質なタンパク質はダイエット中だからこそ必要です。豚肉は脂肪分が多いので、鶏肉、牛肉の赤身がおすすめです。タンパク質と食物繊維、野菜を多めにとって、腸内環境をよくすると、体重計の数字に少しずつ変化が見られるようになりました。
私がダイエット中に進んで食べていた食材をご紹介いたします😌
・鶏のささみ
・赤身の肉
・まぐろ、カツオなどの赤身の魚
・アーモンド（1日20粒まで）
・バナナ（フルーツは朝に食べる）
・キノコ類
・味噌汁
・玄米（白米は避ける。玄米が苦手な方は雑穀米などと混ぜてもOK）
・キムチやぬか漬け
・ヨーグルトや発酵食品
綺麗に痩せたいなら筋トレ
筋トレをすると体が太くなると思っている方も多いかもしれませんが、女性は、体の作りや女性ホルモンのおかげで相当過酷な筋力トレーニングをしない限り、体が太くなることはありません。ダイエットに筋トレはマストと言っても過言ではないでしょう。
筋トレは無酸素運動です。ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせることでより高い脂肪燃焼効果が期待できるので、気になる部位を筋トレした後には有酸素運動でトレーニングを締めくくりましょう。
私はもともと運動が好きで、大学時代はほとんど毎日ジムに行っていました。そしてダイエットを始めてまたジムに行き始めたのですが、自分に合っているので続いています。最近はティックトックやインスタグラムで筋トレのやり方を学び、自分で1日のトレーニングを組むようになりました。
筋肉はトレーニングをした後、休ませてあげないと成長しないので、腕のトレーニングをしたら次の日は足やおしりなど、違う部位のトレーニングをします。
始めは1時間だったジムでのトレーニングも徐々に時間とメニューを増やし、今は2時間半くらいのメニューを休憩を挟みながら週に4、5回行っています。
やりすぎも良くないので、体を休める日も作ってあげます。
筋トレをすると、テストステロン、ドーパミンというやる気や向上心が出るホルモンが分泌されます。また、「幸せホルモン」と呼ばれる精神を安定させるセロトニンも分泌されます。激しい運動の後、爽快感や幸福感が得られるのはそのためです。
仕事の後、ジムに行って思いっきり運動してみると、お酒を飲むよりもスカッとして頭の中もクリアになりますよ💪
以前に筋トレのブログを書いたので、そちらもぜひ参考にしてみてください✨
筋トレのブログはこちら
美は短期にして習得するべきからず
短期間で痩せるのは危険です。1週間で5kg減、1ヶ月で10kg減などテレビやインターネットで視聴者を集めるためによく聞く言葉ですが、とても危険なダイエット方法です。
そして短期間に落ちた体重は、脂肪が減ったわけではなく、筋肉が落ちた証拠です。
短期間で減った体重は、高い確率で短期間でリバウンドするというデータも出ています。
短い期間で体重を落とすことは、体にも、マインドにも、心にも良くありません。急激な栄養不足がになると肌トラブルや深刻な病気のリスクを招くことにもつながります。
ダイエットして、成功したものの減った体重をキープすることができず、またすぐリバウンドしてしまう。そういった経験はありませんか？
私は長年そういったヨーヨーダイエットを繰り返し、3食栄養のバランス良く、食べて体を動かして痩せることが1番いいダイエットだということに身をもって気がつきました。
そして今回は人生最後のダイエットにしたいと思っています😹
まだあと10kgのダイエットを目標としているので、ダイエットを楽しみながら、ゆっくり着実に痩せていきたいと思っています💙
先月、アメリカのセレブリティのキム・カーダシアンはマリリン・モンローが着たドレスをファッションイベントのメットギャラので着るために、3週間で16パウンド（約7.3キロ）の減量をしたそうですが、世界中のメディアで健康的ではない。と批判されています。
アメリカ Marine Claire（マリーンクレアの記事）
https://www.marieclaire.com/celebrity/kim-kardashian-crash-diet-marilyn-monroe-dress/
たかがドレス1着を数時間着るがために、過酷なトレーニングと厳しい食生活を耐えたキムはすごいと思いますが、こういったセレブはトレーナーや栄養管理士の指導のもと、過酷なダイエットをしています。もはやアスリート並みですね。
しかし知識や指導もなく一般人の私たちがこういった過酷な減量をするのは難しいですし、何より危険です。
1ヶ月1キロ程度を目安に、そして数字はあくまで目安ということを頭に入れて、ダイエットを楽しみながらストレスフリーで減量するのがリバウンドを招かない秘訣だと私は思います。
いかがでしたでしょうか。
今回のブログは私の経験談も含め、5ヶ月で10kg痩せた方法をご紹介いたしました🎵
自分に合ったダイエット方法で、無理なくダイエットを一緒に頑張っていきましょう！
